メンタルを強くする13の具体的な方法を紹介(思考・習慣・食事)

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私が書きました キャリアA編集部
メンタルを強くする13の具体的な方法を紹介(思考・習慣・食事)

「メンタルがすぐ落ち込んでしまい辛い」
「メンタルが弱くて悩んでいる」
「メンタルを強くする方法が知りたい」

など、あなたは自分のメンタルが弱いことに悩んでいませんか?

メンタルが弱いとちょっとしたことで気持ちが塞ぎ込んでしまい、日常生活に影響を及ぼしてしまうので辛いですよね。

「メンタルが強い人が羨ましい!」と感じることもあるかもしれませんが、実は、メンタルはちょっと思考や習慣を変えるだけで強くすることができるのです。

本記事では、メンタルを強くするための方法を下記の通り13個、思考・習慣・食事に分けて具体的に紹介していきます。必ずあなたに合ったメンタル強化法が見つかるはずなので、ぜひ実践してみてくださいね。

メンタルを強くする13の方法

思考編

  • ネガティブな思考を意識的に変える
  • ストレスは悪いものではないと考える
  • 自分がコントロールできることに目を向ける
  • 周囲と比べない
  • 自分を責めない

習慣編

  • 不安をノートに書き出す
  • 運動の習慣を持つ
  • 睡眠を改善する
  • 瞑想を習慣づける
  • メンターを持つ
  • 元気ができるアイテムを知っておく

食事編

  • 腸内環境を整える食事を行う
  • カフェイン摂取を控える

また、

  • メンタルが強い人の5つの特徴
  • メンタルが強くなりたい人を勇気づける言葉
  • メンタルを強くしたい人におすすめの本

についても紹介しており、メンタルが弱い人が、メンタルを強くするヒントをひとつでも多く得てもらえるような記事になっています。

本記事を読むことで、メンタルは強くできることを知り、具体的な方法を試すことでメンタルの弱い自分と決別できることでしょう。

1.【メンタルを強くする方法①】思考編

【メンタルを強くする方法①】思考編

メンタルを強くするための1番効果的な方法は「思考を変える」ということです。

メンタルが弱い人は、偏った考え方のクセや思い込みを持っていることが多いため、そのクセを認識して変えることが大切になります。

思考を変えることでメンタルを強くする方法、下記5つについて紹介していきます。

  • ネガティブな思考を意識的に変える
  • ストレスは悪いものではないと考える
  • 自分がコントロールできることに目を向ける
  • 周囲と比べない
  • 自分を責めない

1-1.ネガティブな思考を意識的に変える

メンタルを強くする方法として、ネガティブな思考を意識的に変えることを試してみましょう。

実は、同じ出来事に直面した際に、メンタルが強い人とそうでない人では、出来事に対する解釈が異なります

例えば、仕事で失敗したという同じ出来事を経験しても、メンタルが強い人は「今、失敗しておいてよかった。大きな仕事に取り掛かる際には気をつけよう」と前向きに考え、メンタルが弱い人は「自分はなんてダメなやつなんだ」「自分は本当に何もできない」と考えてしまいます。

つまり、メンタルが弱い人は、自分のメンタルを追い詰めたり落ち込ませたりする思考のクセを持っていると言えるのです。

そこで、自分の頭の中に浮かんでくるネガティブな思考に意識的になり、自分がどのような思考のクセを持っているのか認識することから始めてみてください。

「自分が全て悪い」と自分を責めてしまうクセ、「自分は嫌われている」と人の気持ちを勝手に推測してネガティブになるクセ、「自分はダメだ」と決めつけるクセなど人によって色々な思考のクセがあることに気がつくでしょう。

そして、下記のように「出来事」と「湧いてくる思考」を冷静に分けた上で、ネガティブな思考を変える訓練をしてみてくださいね。

【例①】

事実)仕事でミスをしてしまった

自分の思考のクセ)自分はミスばかりしていて使えないやつだ

思考の修正)仕事をしっかりこなせる時もある、失敗を生かして次は慎重に頑張ろう

【例②】

事実)上司が不機嫌でイライラしていた

自分の思考のクセ)自分が何かしてしまったんだろうか?と自分を責める

思考の修正)何か嫌なことがあったに違いない。直接何か言われない限り気にするのはやめよう

自分のネガティブな思考を認識する方法として、2章で紹介する「エクスプレッシブ・ライティング」もおすすめです。ぜひ参考にしてみてください。

1-2.ストレスは悪いものでないと考える

メンタルを強くする思考方法として、ストレスは悪いものではないと考えるのも有効です。

「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」という書籍によると、ストレスに関する研究の中には、「強度のストレスがある場合、死亡リスクが43%も上昇する」というものがあります。

しかし、それは「ストレスは健康に悪い」と考えていた人たちだけが該当していたのです。

また、ストレスに対しての他の調査では「ストレスをできるだけ避ける」と答えた人たちは、その後の10年間でうつ病になる可能性が高いことが示唆されています。

つまり、ストレスを悪者扱いしてストレスから逃げようとするほど、体と心に悪い結果をもたらすということが最近の研究で分かってきているのです。

そこで、ストレスは人の成長にとって必要なものであると、1度ストレスを受け入れてみることをおすすめします。

ストレスと向き合うことで、ストレスに振り回されることが減り、メンタルを徐々に強くしていくことができるはずです。

【例】

事実)職場の人間関係にストレスを感じている

これまで)ストレスを感じることは体によくないと思い込み、なんとかストレスから逃げたいともがく

これから)このストレスによって自分は成長できる、ストレスが現状を変えるパワーになると考える

1-3.自分がコントロールできることに目を向ける

ストレスに強くなるためには、自分がコントロールできないことは受け入れて、自分がコントロールできることだけに対処するという考え方を持つことが大切です。

例えば、「過去に人に言われた嫌なことをいつまでも引きずってしまう」「仕事ができないので他人からどう思われているか気になって落ち込む」というような人は、自分がコントロールできないことを思い悩んでいる典型です。

上記のような悩みは、いくらでも嫌な想像ができてしまうことなので、どんどんネガティブな発想が増幅し、メンタルが落ち込んでしまいます。

そこで、自分がコントロールできないことは「仕方がない」と受け入れた上で、自分がコントロールできることだけに注力するようにしましょう。

考えても仕方がないことにいつまでもとらわれず、変えられることや解決できることのみに集中することが、メンタルを強くするためのコツになります。

【例】

悩み)仕事ができないことで他人からどう思われているのか悩んでいる

コントロールできないこと)他人からどう思われるかということは、自分ではどうにもできないので「悩んでも仕方がない」と諦める

コントロールできること)仕事ができないという部分は変えられるので、勉強を始めたり仕事ができる人にアドバイスをもらったり解決に向けて動き始める

1-4.周囲と比べない

メンタルを強くするためには、なるべく周囲と比べないようにすることが大切です。

メンタルが弱い人は、周囲と比べ「周囲ができていて自分ができていない」部分にばかりフォーカスし、落ち込んでしまうということがよくあるのではないでしょうか。

人それぞれ長所も短所も進歩するスピードも異なるため、周囲と比べて自分を卑下することに意味はありません。ただ、メンタルが弱ってしまうだけです。

メンタルが強い人は、必要以上に人と比べることを避け、自分を成長させることに集中しています

そのため、メンタルを強くするためには、周囲と比べるクセを捨てて、自分に集中する心構えを持つことが大切です。

【周囲と比べないためのポイント】

  • 自分の目標や目的のための行動に集中する
  • 過去の自分と比べて成長できたか考える
  • SNSやインターネットなど比べるもとになるツールと距離を置く
  • 周囲と比べた時の自分の気持ちを内観してみる

1-5.自分を責めない

メンタルを強くするためには、自分を責めてしまうクセを捨てることが大切です。

メンタルが弱い人の多くは、嫌な出来事があった際に自分を責める思考のクセを持っています。

例えば、仕事での失敗や上司との関係性悪化といった出来事に対して、「自分が全て悪い」「どうして自分はこんなにうまくできないのか」と真っ先に自分を責めてしまうのです。

このような常に自分で自分を罵倒しているような状態で、メンタルを強く保とうというのは無理な話です。

そこで、メンタルが弱い人は自分を責める思考を意識し、まずはその思考を止める訓練をしていきましょう。そして、自分を責めるより自分を労う思考に変えることをおすすめします。

【例】

事実)上司から怒鳴られてしまった

これまで)私はなんてできないやつなんだ、恥ずかしい。

これから)失敗はしたけどここまでよくやった。上司の指摘は最もだけど怒鳴る必要はないと思う。自分はこの失敗を糧に成長につなげていけばいい。

2.【メンタルを強くする方法②】習慣編

【メンタルを強くする方法②】習慣編

思考編に引き続き、メンタルを強くするための習慣について紹介していきます。

  • 不安をノートに書き出す
  • 運動の習慣を持つ
  • 睡眠を改善する
  • 瞑想を習慣づける
  • メンターを持つ
  • 元気ができるアイテムを知っておく

2-1.不安をノートに書き出す

メンタルを強くする習慣のひとつとして、不安をノートに書き出すことをおすすめします。

これは「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれ、1980年代にアメリカで生み出されたものです。

ストレスや不安への一定の効果が認められていて、認知行動療法の分野でも活用されている方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

「エクスプレッシブ・ライティング」のやり方は、ただ「ノートに素直に自分の感情を書き出すだけ」で非常に簡単です。

メンタルを強くする効果を得るためのポイントは下記の通りになります。

【エクスプレッシブ・ライティング】

①ストレスを感じる出来事をノートに書く

②1日20分書き続ける

③最低4日間は続ける

このように、不安や心配をノートに書き出すことで、脳の負担を軽減することができ、メンタルにポジティブな効果が見られると言われています。

2-2.運動の習慣を持つ

メンタルを強くする習慣のひとつとして、運動の習慣を持つようにしましょう。

実際に、フィンランドの3000人を超える生活習慣調査において、週に2回以上運動をしている人は、ストレスや不安とほぼ無縁であることが分かりました。

運動には健康増強や集中力アップといった色々な効果が認められてきていますが、多くの論文でストレスや不安にも大きな効果があることが分かってきています。

運動がストレスや不安に効果がある理由としては、ホルモン分泌が関連していることや自分の体に自信を持てることでメンタルが安定することなどがあげられています。

ただ、万人に効果のある具体的な運動量や時間についてはまだ分かっていないことも多いため、ランニングやウォーキング、筋トレなど自分に合う運動からはじめてみましょう。

2-3.睡眠を改善する

メンタルを強くする習慣のひとつとして、睡眠時間を十分に確保する、もしくは質の良い睡眠を目指すことをおすすめします。

「睡眠不足が原因でイライラする!」といった経験など、睡眠がストレスに与える影響について感覚的に理解できている人も多いでしょう。

実際に、睡眠不足によって感情のコントロールがしにくくなり、メンタルへ悪い影響が出てしまうことがいくつかの研究でも分かっています

日本人は特に睡眠時間が短いと言われているので、まずは7時間の睡眠を確保することを目指してみましょう。

睡眠時間を確保することが1番大切なことですが、どうしても難しいという人は、下記のポイントを押さえ、質の良い睡眠をとることを目指してみてくださいね。

【質の良い睡眠をとるポイント】

  • 寝る90分前にお風呂に入る
  • 寝る前にブルーライトを浴びない
  • 寝室にスマホを持ち込まない
  • 寝室の温度と湿度に気を配る
  • 朝目覚めたら朝日を浴びる

2-4.瞑想を習慣づける

メンタルを強くする習慣のひとつとして、日々の生活に瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

「マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討」という論文では、瞑想が怒りの低減に役立つ効果が見られるなど、色々な研究で精神面への大きなメリットが確認されています。

瞑想と聞くと「難しいのではないか?」「自分にもできるかな?」と不安に感じる人も多いかもしれませんが、やり方は非常に簡単です。

【基本的な瞑想の手順】

①あぐらなど自分が心地の良い座り方でリラックスして座る

②自分の呼吸に意識を向ける

③頭に雑念が浮かんだら「雑念が浮かんだ」とだけ考える

④再び呼吸に意識を向ける

⑤最初は毎日10分程度行う

完璧を目指す必要はないので、少しずつ日々の生活に瞑想を取り入れてみてください。

ストレスが減って感情コントロールができるようになり、メンタル強化に効果を発揮するでしょう。

2-5.メンターを持つ

メンタルを強くする習慣のひとつとして、メンターを持つことを考えてみましょう。

メンターとは、仕事や人生における悩みに対して相談に乗ってくれる人のことを指します。

身近に尊敬できる人がいれば、メンターとして悩みの相談に乗ってもらうとよいでしょう。

メンタルが弱い人は心強い味方を得ることで、物事を前向きに考えられるようになります。

身近に尊敬できる人がいなければ、有名な人をメンターと決めて下記の例のように「憧れの人だったらどう考えるか、どう行動するか」と考えるだけでもメンタルに対するポジティブな効果が期待できます。

【例】

事実)仕事で売上が上がらずにメンタルが落ち込んでしまっている

あこがれの人ならどう考えるか?)あこがれの人は苦境の時代も自分を磨き続けて成功したんだったな。よし、私も今の状況は辛いけど、ふてくされずに自分のスキルを磨こう

2-6.元気が出るアイテムを知っておく

メンタルを強くする習慣として、自分にとって元気がでるアイテムを知っておくようにしましょう。

メンタルが弱い人は、自分の悩みから意識をそらすのが苦手で、ずっと同じことを頭の中で反芻してしまうことがあります。

そのため、自分にとって元気がでる本や漫画、映画や場所などをリスト化しておき、「メンタルが落ちた時はリストに従って元気ができることを行う!」と決めておきましょう。

少しのメンタルの落ち込みであれば、すぐに改善する可能性も高いです。

3.【メンタルを強くする方法③】食事編

【メンタルを強くする方法③】食事編

習慣編に引き続き、メンタルを強くするための食事方法について紹介します。

・腸内環境を整える食事を行う

・カフェイン摂取を控える

3-1.腸内環境を整える食事を行う

メンタルを強くする食事として、腸内環境を整えることを意識してみましょう。

近年の研究では、腸内環境の状況が脳の働きに影響することが分かってきており、メンタルにも大きな影響があると言われるようになっています。

特にプレバイオティクスを積極的に取ることで、メンタル強化に効果があることが徐々に明らかになってきました。

プレバイオティクスとは、腸内環境をよくする微生物のことで、例えば、水溶性の食物繊維やオリゴ糖などが該当します。

2015年にオックスフォード大学が行った実験では、市販のプレバイオティクスサプリを飲んでもらった女性のストレスレベルが下がったというものがあります。

とはいえ、研究は始まったばかりでもあることから、プレバイオティクスを取ることで確実にメンタルが強くなるとまでは言えません。

しかし、腸内環境を整えることは、体にとってもメリットが大きいので試してみて損はないはずです。

腸内環境を整えるために野菜や発酵食品を多めにとったり、サプリメントで取り入れてみたりしてはいかがでしょうか。

【腸内環境を整えるためのポイント】

  • 野菜を多めに食べる
  • 発酵食品(キムチ、納豆、ヨーグルト)などを積極的に摂る
  • フラクトオリゴ糖を摂取する

3-2.カフェイン摂取を控える

メンタルを強くするために、カフェイン摂取を控えるのもひとつの方法です。

コーヒーなどに含まれるカフェインは、気持ちをシャキッとさせてくれる一方で、神経の高ぶりなどをもたらし、ストレスの原因になっていることもあるのです。

毎日大量にコーヒーやエナジードリンクからカフェインを摂取している人は、そのことが原因でメンタルが落ち込んでいるのかもしれません。

そこで、思い当たる人は、1週間から10日間ほどカフェインを断つことをおすすめします。

エナジードリンクやコーヒー、緑茶、紅茶といったカフェインが含まれる飲み物を断ち、水や麦茶を中心に生活してみるのです。

カフェインを経つことで、本来のメンタルの強さが戻ってくる可能性があります。

4.メンタルが強い人の5つの特徴

メンタルが強い人の5つの特徴

メンタルが強い人は、どのような特徴を持っているのか解説していきます。

下記、メンタルが強い人の特徴をチェックして、取り入れられそうなところは取り入れるようにしてみてくださいね。

  • 物事を前向きに捉える努力をしている
  • 生活習慣が整っている
  • 他人と比べないで自分に集中してい
  • 余裕がありいつも穏やか
  • 目標に向かって努力を継続できる

4-1.物事を前向きに捉える努力をしている

メンタルが強い人の特徴のひとつとして、物事を前向きに捉える努力をしていることがあげられます。

人に訪れる出来事は避けようと思っても避けられないことも多く、メンタルが強い人も弱い人も同じような辛い出来事に遭遇しているはずです。

しかし、同じ辛い出来事や嫌な出来事に対して、メンタルが弱い人は悲観的な気持ちに流されてしまいますが、メンタルが強い人は前向きに捉える努力をしています。

どんな出来事に遭遇しても悲観的な気持ちをなるべく早く切り替えて、前向きに捉え直したり、出来事を正解にするために行動を始めたりしているのです。

メンタルが強い人は、辛い出来事や嫌な出来事が起こった後の考え方や行動が違うということなのです。

4-2.生活習慣が整っている

メンタルが強い人は、生活習慣が整っています。

ここまでの記事でも、運動や睡眠、食事がメンタルに深く関係していることを紹介してきましたが、メンタルが強い人はそのことを理解して、生活習慣が乱れないよう意識しながら生活しているのです。

睡眠時間を確保するために、ダラダラTVやネットを見たりしないように意識し、運動を少しでも生活の中に取り入れ、なるべくバランスの良い食事を取ることを心がけています。

4-3.他人と比べないで自分に集中している

メンタルが強い人は、他人と比べないで自分に集中しているという特徴があります。

他人と比べて自分を卑下してもメンタルが落ち込むだけで意味のないことであると理解し、なるべく他人と比べないよう工夫をしています。

そして、常に「人は人、自分は自分」と考え、無駄にメンタルを落ち込ませるのではなく、自分を磨くことに集中しているのです。

4-4.余裕がありいつも穏やか

メンタルが強い人は、心が揺れ動くことが少ないために、余裕があっていつも穏やかです。

メンタルが弱いとどうしても自分のことで一杯一杯になってしまい、なかなか他人を思いやる気持ちや他人の手助けをする余裕がないことも多いでしょう。

一方で、メンタルが強い人は、感情が安定しているために余裕があり、他人を思いやれる優しい人という特徴を持っているのです。

4-5.目標に向かって努力を継続できる

メンタルが強い人は、目標に向かって努力を継続できるという特徴があります。

メンタルが弱いと、余計な感情に振り回されて、目標を立てても途中で心が折れてしまうことが多いです。

一方で、メンタルが強い人は、他人や自分の感情に振り回されることなく、目標に向かって粘り強く努力を続けることができるという特徴を持っています。

5.メンタルが強くなりたい人を勇気づける言葉たち

メンタルが強くなりたい人を勇気づける言葉たち

メンタルが強くなりたい人を勇気づける偉人の言葉を紹介していきます。

神よ、

変えることのできるものについて、

それを変えるだけの勇気をわれらに与えたまえ。

変えることのできないものについては、

それを受け入れるだけの冷静さを与えたまえ。

そして、

変えることのできるものと、変えることのできないものとを、

識別する知恵を与えたまえ。

ラインホールド・ニーバー(1892~1971)

簡単すぎる人生に、生きる価値などない

ソクラテス(紀元前469頃~紀元前399)

2人の囚人が鉄格子から外を眺めた。 1人は泥を見た。1人は星を見た。

フレデリック・ラングブリッジ(1849~1923)

人生に失敗がないと、人生を失敗する

斎藤茂太(1916~2006)

われわれは幸福も不幸も大げさに考えすぎている。自分で考えているほど幸福でもないし、かといって決して不幸でもない

バルザック(1799~1850)

悪い時が過ぎれば、よい時は必ず来る。

おしなべて、事を成す人は必ず時の来るのを待つ。

あせらずあわてず、静かに時の来るのを待つ。

松下幸之助(1894~1989)

死ぬ覚悟が出来ていれば、人は自由に生きられる

ガンジー(1869~1948)

不快な状況に対峙するなかれ。我慢ならなくとも、受け入れよ。そうするよう心掛ければ、うまくいく

ウィリアム・ジェームズ(1842~1910)

生きるうえで最も偉大な栄光は、決して転ばないことにあるのではない。転ぶたびに起き上がり続けることにある。

ネルソン・マンデラ(1918~2013)

自分の生きる人生を愛せ。自分の愛する人生を生きろ

ボブ・マーリー(1945~1981)

6.メンタルを強くしたい人におすすめの本3選

メンタルを強くしたい人におすすめの本3選

メンタルを強くするためにおすすめの本を3つ厳選して紹介していきます。

  • メンタルが強い人がやめた13の習慣
  • 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
  • スタンフォードのストレスを力に変える教科書

じっくりと本を読んで、自分と向き合い、メンタル強化にぜひ役立ててみてくださいね。

6-1.メンタルが強い人がやめた13の習慣

メンタルが強い人がやめた13の習慣

セラピストである著者が、若くして母親や夫を亡くすなどの不幸な経験から実感した「メンタルが強い人がやめた13の習慣」について綴ったものです。

メンタルが弱いと悩んでいる人の多くが持っている「自分を哀れむ習慣」「現状維持の習慣」「すぐに結果を求める習慣」など、メンタルを強くするために捨てるべき習慣を具体的に解説しています。

メンタルが強い人がどのような考え方や行動を取っているのか理解でき、さらに、メンタルを強くするための多くのヒントが散りばめられている書籍です。

6-2.超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

本書では、科学的に実証されたストレスを軽減する方法やメンタルを強くする方法が100個紹介されています。

メンタルに対してあらゆる角度から解説がされており、自分はなぜメンタルが弱いのか、どうすれば強くなれるのかについて理論的に理解することができます。

効果も大きく今すぐ実践できるものばかりです。自分に合ったメンタル強化法をぜひ探してみてくださいね。

6-3.スタンフォードのストレスを力に変える教科書

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

「ストレスに対する悪い思い込みが、心や体に有害な効果をもたらす」ということを詳しく解説している書籍です。

多くの臨床実験から導き出されたストレスとの付き合い方が書かれており、どれも信頼性が高い方法なので、試してみる価値があります。

ストレスとうまく付き合う方法を知りたい人は、ぜひ読んでみてくださいね。

7.まとめ

本記事では、下記の通り、メンタルを強くする13の方法について紹介しました。

メンタルを強くする13の方法

思考編

  • ネガティブな思考を意識的に変える
  • ストレスは悪いものではないと考える
  • 自分がコントロールできることに目を向ける
  • 周囲と比べない
  • 自分を責めない

習慣編

  • 不安をノートに書き出す
  • 運動の習慣を持つ
  • 睡眠を改善する
  • 瞑想を習慣づける
  • メンターを持つ
  • 元気ができるアイテムを知っておく

食事編

  • 腸内環境を整える食事を行う
  • カフェイン摂取を控える

実は、メンタルはちょっと思考や習慣を変えるだけで強くすることができメンタルが強い人と弱い人の差はそんなに大きくはないのです。

本記事を読むことで、メンタルは強くできることを知り、具体的な方法を試すことでメンタル強化に役立ててもらえたら幸いです。

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